「1日8000歩／そのうち20分の速歩き」で、病気知らずの人生を――住民5000人、20年の追跡調査が証明する健康長寿の黄金律

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「1日8000歩／そのうち20分の速歩き」があらゆる病気を予防する。これは群馬県中之条町の住民5000人を対象に行われた、20年にも及ぶ壮大な追跡調査から得られた歩き方の黄金律だ。身体活動質問票と加速度センサー内蔵の身体活動計を用いた調査結果から導き出された実証的数値である。科学的根拠と研究実績に基づいたこの成果は、世界中から「奇跡の研究」「中之条の奇跡」と称賛を浴び注目されている。
この調査を行った東京都健康長寿医療センター研究所老化制御研究チーム副部長の青栁幸利氏に、健康で長生きするための運動の秘訣を伺った。

奇跡の研究は、故郷で生まれた

――65歳以上の住民5000人を対象にした20年にも及ぶ追跡調査は、どのような経緯で始められたのですか？

青栁　私の研究目的は、高齢者の健康増進や疾病予防に最適な日常身体活動（運動を含むすべての生活行動）の量・質・タイミングなどの総合的パターンを解明することです。そのためにどんな個人的・社会的・環境的・遺伝的要因があるのかも解明しなければなりませんでした。これは、集団を対象とした疾病原因や予防を研究する疫学という分野です。社会における生活習慣の客観的なデータの取得が必要になります。「週に何回運動していますか？」「1回何分くらい運動しますか？」「何を食べましたか？」など運動や栄養のアンケートを行ったものは過去にありました。しかし、短期間であったり、エネルギー消費量と吸収されるカロリーの関係が不明だったりして不十分なデータしか取れていませんでした。
必要なデータは、1日の中でどういう活動をしていたかです。加速度センサー内蔵の身体活動計（以下、活動計）を24時間（入浴時以外）装着してもらいデータを取ったり、長期間定期的にアンケートや健康診断のデータを取ったり、そうしたちょっと無理なお願いをするにあたり、どうすべきかと考えた時、生まれ故郷を思い浮かべました。
こうした調査には行政の協力が必要です。当時、私の妹の同級生が町長の娘さんで、町の職員に私の先輩がいて、また対象が65歳以上ということでちょうど私の同級生のお父さん、お母さんの年齢で、「幸利ちゃんのお願いならやってあげよう」と比較的開始のハードルは高くなかったのです。（笑）

――調査当初から10年、20年と続ける予定だったのですか？

青栁　いいえ、私自身も最初はどれくらい続けるべきなのか正直分かっていませんでした。やっているうちに、長く続けて人の寿命まで見届けたいという思いになりました。自治体の方も選挙のように、参加者に調査後の出口調査を行っていたみたいです。皆さん口々に「無料でこんな検査してくれて、ありがとう」と良好な反応で、参加者とも自治体とも信頼関係ができてきました。当初は活動計を装着してもらったのは延べ数で500人でしたが、現在は約5000人規模で若い方にも装着してもらっています。

「1日8000歩／うち20分の速歩き」で生活習慣病の発生率が1/10に

――これまでも「1日1万歩」歩こうなど、「量」に関しての健康指標はありました。中之条研究では、そこに「強度」という「質」の概念を取り入れましたね。

青栁　「強度」という「質」の概念は、とても重要です。すでに国際的にも運動生理学として確立しており、一流のアスリートのトレーニングには取り入れられています。有酸素運動で、酸素をどれだけ取り入れて消費できるかという体力指標の最高値を100とした場合、その50％前後であると健康にとって良い、70％以上だとトレーニングにとって良い。そうしたことは数十年前から分かっていたのです。
マスク機器を装着してどれくらいの酸素を摂取したかが分かると一番良いのですが、それを日常生活で行うのは現実的ではありません。そこで加速度センサー内蔵の活動計を24時間着けてもらい、その動きから酸素摂取量を計算します。酸素摂取量は、運動強度により変わります。

運動強度を示す指標にMETs（メッツ）があります。1分間に体重1kgあたりで3.5mlの酸素を消費した状態（安静）が1METです。1kgあたりなので、体の大きい相撲取りでも私でも同じです。その倍数でエネルギー消費量が決められていて、ゆっくり歩くと2METs、速度を上げていくと3METs、4METsとなっていきます。
一般的には次のように分類されます。
1〜2METs 低強度の運動
3〜5METs 中強度の運動
6METs以上 高強度の運動

ただ、年齢によって体力が違うので、中強度に入ってくるMETsの値は変わってきます。
絶対的な強度は、万人共通です。時速4.8キロで歩けば、全員消費量は同じです。しかし、相対的強度は異なります。オリンピックでメダルを取るマラソン選手と私とで、同じスピードで走った時は、同じエネルギー消費量、METsも同じです。しかし、体力が違うので相対的負荷が自ずと変わってきます。同じスピード、同じ時間でもマラソン選手への負荷は30％程度しかかかりませんが、私には70％もの負荷がかかります。
自分にとって最大値の50％程度の負荷で運動を行うと、細胞のダメージも少ないし、逆に修復能力が高まり病気になりにくい体になることが分かりました。体力がある人とそうでない人、高齢者と若者など個人差がありますから、それぞれが自分の体にとって最適で負担の少ない、しかし効果はしっかりとある強度を設定して自分のペースで運動しましょう、という概念を持ち込んだのが中之条研究なのです。

中之条研究の調査結果をまとめたのが、図表1です。

図表1：高齢者の日常身体活動と健康の関係　　資料提供：青栁幸利氏

この図表は歩数を横軸に、中強度活動時間を縦軸にとっています。それぞれの割合がちょうどよく、無理なく健康状態を保てる交点を結んだ点線のラインを、私は黄金律と呼んでいます。一生涯続けた時に一番無理のないラインです。80歳になっても90歳になっても続けることができます。中強度になる運動は体力によって異なります。例えば毎日8000歩歩く、その中に20分速歩きが含まれる生活を送れば、代表的な生活習慣病の発症は1/10以下になります。つまり10人中9人は病気にならない。残りの1人は遺伝や若干の外的要因です。
もう1つの分析として、コンピューターを利用し同じような行動パターンを取っている人たちを分類しました。軌跡解析（Trajectory Analysis）という分析方法を用いると、行動パターンが5つに分類されました。

図の一番濃い部分は、2000歩以下の要支援要介護の人たち。4000歩以下の斜線部分は、引きこもり・閉じこもりです。次のグループが4000歩・中強度歩行5分、6000歩・10分、8000歩・20分、そして1万歩・30分以上と、不思議なことに2000歩の差ごとに5つのグループに分かれました。
そのグループごとに健康診断などのデータに基づく調査を行うと、歩数と速歩き時間が満たないグループに発症する病気や病態があることが分かりました。言い換えると、歩数と中強度運動を組み合わせた生活を行っていると、図表2の病気・病態の予防につながるのです。

図表2：1日あたりの「歩数」「中強度活動（速歩き）時間」と「予防（改善）できる病気・病態」
資料提供：青栁幸利氏

ここから分かるように、8000歩とそのうちの20分の速歩きで、こんなにもたくさん病気を予防できるのです。

ウォーキングに適した季節は秋、時間帯は夕方がベスト

――季節によって歩くのに適・不適な時期というのはありますか？

青栁　「量」「質」に加えてもう1つ重要な指標に「タイミング」があります。運動に快適な時期は秋です。特に11月は平均気温17度と一番体を動かしやすいことが証明されています。逆に一番運動がしにくいのが1月です。運動は気温との関係が密接で、11月から1月までの2カ月は歩行数が2000歩下がります。日本人に限らず、四季のある先進国で生活している人は、2000歩下がる冬に病気になります。2000歩減ると病気になるのは、図表1と2をみてもつじつまが合います。気温が低いと体温も下がります。体温が1度下がると免疫機能が40％下がり、病気になりやすいのです。

――1日の中でも、時間帯などタイミングによって対応は変わりますね。

青栁　はい、1日の中でも運動に適したタイミングがあります。
自律神経には2つのパターンがあります。寝ている時は副交感神経で、起きると交感神経に変わります。安静時は副交感神経が優位で、目が覚めた時に交感神経が高まります。血管がギュッと収縮し、心拍数がぐんと上がります。副交感神経型から交感神経型に移行する時間帯に体の変化が起きます。
特に夏は、寝ている間に汗をかき、呼吸によっても水分は抜けていきます。血管中の血液からも水分は抜け、血液ドロドロの状態で交感神経型に移行する際に血管がギュッとしまりますので、運動するには心筋梗塞などのリスクが大変高いです。これは誰に起きても不思議ではありません。自分は健康だからと言って安心してはいけません。無事でいられたのは、たまたま運が良かっただけなのです。
朝起きたら、まずは水を飲みましょう。飲んでから食道、胃、小腸に届くまで20～30分はかかります。十分な水分が血液に届くにはさらに時間が必要です。ですから中強度以上の運動は、朝起きてから1時間以上後にしましょう。

最も運動に適しているのは夕方です。体温のリズムは、朝起きる直前が一番低く、だんだんと上がりながら夕方にピークを迎え、今度はだんだんと下がっていきます。入眠時に体温が高いと寝始めた時にグーンと体温が下がり、それで眠れます。夕方に散歩して体温を上げておくと、寝つきが良く眠りが深くなります。
年を取って眠れなくなるのは、体温が上がらないからです。それは筋肉が少なくなっているからです。筋肉は、エネルギー効率の低い臓器。仕事に使われるのは半分で、もう半分は熱となって放出されます。それが体温を上げます。80代の筋肉量は20代の半分。半分の熱しか生まれません。体温は下がり、免疫機能も下がって病気になりやすくなります。体温が上がらないのを運動によって上げるのは、夜眠るためにとても大事です。
しかし、運動を集中して1時間することにこだわるよりも、1日トータルでどういう時系列で体を動かすか、その量と質とタイミングに気を付けることが重要なのです。

まずは活動計をズボンのベルトや胸のポケットなどに装着。
入浴以外は着けたままで1日の活動量を計ってみよう。

――運動には、量・質・タイミングが重要であることが中之条研究の事例から分かりました。他に外的要因の影響はありますか？

青栁　生活習慣である食と運動は、自ら変えることができます。運動の量・質・タイミングを阻害する外的要因は、例えば、気象条件。雨の日や暑い日は外出を控えてしまいます。地理的条件もあって、山の斜面に暮らしている人やエレベーターの無い建物の3階以上に住んでいる人も外出がおっくうになります。怖い体験や転倒は、2回で恐怖が生まれ外出の頻度が減ります。
ライフイベントも大きな影響を引き起こします。退職し通勤がなくなると、途端に歩数が減る。また配偶者との死別も大きな精神的ダメージを与え、行動を抑制します。外出が少なくなり、屋内の活動が中心となると歩数は4000歩まで下がります。図表2から分かるように、4000歩未満では予防できる病気がほとんどありません。

遺伝的要因もあります。これまで遺伝子が体に影響を与えるのではと考えられ、研究者はその遺伝子を探していました。しかし、見つかりませんでした。中之条研究から分かってきたことは、「8000歩／うち20分の中強度活動」を2カ月続けると、長寿遺伝子のスイッチが入るということです。遺伝子が影響を与えるのではなく、活動が遺伝子に影響を与えていたのです。
「病は気から」と言いますね。くよくよしていると免疫機能が下がります。笑うと免疫機能が上がります。先人たちの教えが正しかったことが、最近では科学的に証明されています。長寿遺伝子もサルの研究から見つかりました。遺伝子は同じ配列であっても、日ごろの生活で働きが異なると全く別の人生を送ることになります。一卵性双生児の姉妹が別々に50年過ごして、70歳で再会した時、一方が若々しく、他方は老いていたという事例もよく知られています。

「見える化」で上手にウォーキングを始めよう

――もう1つ、期せずして中之条研究の成果が立証されたのが、やりすぎると逆に健康を害してしまうことでした。例えば、8000歩達成したら次は1万歩、その次は1万5000歩と、やみくもに増やせば良いのではないと。

青栁　はい、やりすぎると、逆に免疫機能が下がってくることも分かりました。以前、メルボルン大学の先生と水泳のナショナルチームの合宿で血液検査をする機会がありました。イアン・ソープ選手が活躍していた頃です。筋持久力、ヘモグロビンの数は驚異的でしたが、1つだけ一般人に劣るものがありました。それが免疫機能だったのです。運動のやりすぎで免疫機能が下がります。
65歳以上を対象にした中之条研究では、8000歩で頭打ち、それ以上は効果がないか、逆に健康を阻害することが分かりました。言い換えれば、1日8000歩と20分の中強度活動をきちんと実行していれば、十分健康な高齢者でいられるということです。

図表3：日常身体活動と健康効果の関係　　資料提供：青栁幸利氏

――歩くだけ、と頭では分かっていても始められない人も多いと思います。上手にウォーキングを始めるためのアドバイスをお願いします。

青栁　まずは活動計を着けることをお勧めします。1日何歩、どの程度の強度で歩いたかを見える化することで継続につながります。
例えば、1日の終わりに活動計を見て7500歩だったとしたら、あと500歩ですよね。それなら家の掃除を始めるのも良し、家の中で手足を大きく動かして、足踏みを500歩してみるのも良し。あるいは、今日は日中あまり歩かなかったから帰りにいつもと違う道を遠回りして帰ってみるとか、途中の駅で下車して自宅まで歩こうなど、行動変容が起きてきます。そうしたことを気にし始めると自然と食にも気を遣うようになります。バランスの取れた食事をとり、栄養状態も変わってきます。中之条研究でも、7000歩で15分以上の中強度の活動から、バランスの良い食生活をするようになっていきました。ぜひ、普段の生活の見える化から始めてください。

運動してはいけない病気は1つもない

――国民のさらなる健康長寿のために、先生が考えていらっしゃる今後の取り組みはどのようなものですか？

青栁　企業や自治体と協働して、「8000歩／うち20分の速歩き」をそれぞれの組織で取り入れることで、多くの人が健康となり医療費を削減することができます。そうした活動をもっともっと推進していきたいです。

最近企業では、メタボよりもメンタル・ヘルス改善のためのストレス・チェックに力を入れていますが、「8000歩／うち20分の速歩き」でメンタルの疾病から生活習慣病までを予防できるのです。
重要なのは、1年を通して続けること。人は、それぞれに生活のリズムを持っています。仕事と休日の周期があり、そこに季節の影響が加味されます。気温の下がる冬や、猛暑の夏を工夫して乗り切れば自ずと健康を維持できます。

今後は、中之条研究の成果に基づき、関連企業との共同研究も進め、活動度・健康度・自立度などを測定・評価する機器（主にアルゴリズム）の開発や妥当性の検討を行っていきます。すでにメーカーと協力して、歩数と強度を表示する活動計や快適な睡眠へと誘うアルゴリズムを搭載したエアコン等を開発・出荷してきました。
さらに、新しい「高齢者の運動処方ガイドライン」を作成し、日本のみならず先進諸国の自治体に予防医学・健康支援システムを提供していきたいと考えています。

人間は、酸素を吸って生きる動物です。その一部は活性酸素となり細胞を傷つけ、修復できないとがん細胞になります。運動量が減り体温が低くなると修復能力や免疫機能も下がります。
かつては、人工透析をしている方などは運動を禁止されていましたが、今は運動するようにガイドされています。もちろん不安定な時期はダメですが、運動してはいけない病気は1つもないと考えています。そうした理論を1つずつ証明して、国際的なガイドラインを作っていきたいですね。

企業や自治体の組織の5％が健康づくりに取り組むだけで医療費削減の効果が出ることが分かっています。中之条町では1人当たり年間10万円の医療費削減ができました。横浜市では現在30万人が活動計を着け、他の自治体でも1人当たり年間3万～4万円の医療費削減ができています。
普遍的な「医療費削減の理論モデル」を構築しましたので、これを実践して喫緊の財政問題を解決できればと思います。
活動計を着けて継続的に8000歩を歩いたデータを2年分提出すると、還付金が受け取れるプランを販売している保険会社もあります。多くの人が健康になり、国の支出の多くの割合を占める医療費の削減が、歩くだけで可能になるのです。
そして何より、自分がこの先健康な生活を長く楽しむことができるか否かは、自分自身の日ごろの歩き方にかかっているということです。

TEXT：栗原 進

※日本IBM社外からの寄稿や発言内容は、必ずしも同社の見解を表明しているわけではありません。